Rutina de abdomen en 20 minutos
Las posibilidades de ejercicios abdominales son infinitas. Puedes hacerlo de pie, de manera estática, mientras ejercitas otras partes de tu cuerpo como los brazo, la espalda o las piernas, incluir accesorios como el Ab-Whell, el bosu o el chaleco de lastres. Pero para ver resultados lo mejor es realizar ejercicios adaptados tanto a nuestro nivel como a nuestras metas. Por eso esta rutina de ejercicios de abdominales es justo lo que estabas buscando. En esta rutina de ejercicios de abdomen vamos a trabajar con mancuernas, para añadir un punto de intensidad a nuestro trabajo.
- Tiempo: 20 minutos.
- Equipo: dos mancuernas de 5 a 10 kilos, un banco.
- Bueno para: los abdominales.
- Instrucciones: comienza con el primer ejercicio y completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos, manteniendo la postura correcta. Descansa 10 segundos, mientras te preparas para el siguiente ejercicio. Repite el patrón con los seis ejercicios y luego descansa un minuto. Completa tres series en total.
Ahora que hacemos ejercicio en casa, si no dispones de mancuernas y un banco, no te preocupes. Puedes sustituir las primeras por un cartón de leche o una botella de agua de litro y medio. Y en cuanto al banco, puedes apoyar tu espalda en superficies como la cama o en una silla.
1. Press de rodillas con un brazo (derecho)
- Cómo hacerlo: comienza con la rodilla derecha apoyada en el suelo, el pie izquierdo también apoyado delante de ti y la mano derecha sosteniendo una mancuerna a la altura de los hombros. Mantén el cuerpo equilibrado, el pecho elevado y sube la mancuerna. Vuelve al punto de partida. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
2. Press de rodillas con un brazo (izquierdo)
- Cómo hacerlo: comienza con la rodilla izquierda apoyada en el suelo, el pie derecho apoyado en el suelo por delante de ti y la mano izquierda sosteniendo una mancuerna a la altura de los hombros. Mantén el cuerpo equilibrado, el pecho elevado y sube la mancuerna. Vuelve al punto de partida. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
3. Plunk Walkup
- Cómo hacerlo: coloca los antebrazos apoyados en el suelo, con los codos justo por debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y las caderas paralelas al suelo, apoya la mano derecha sobre el suelo y luego la mano izquierda, manteniendo los brazos rectos para que el cuerpo se coloque como si estuvieras en la parte alta de una flexión. Invierte el ejercicio, bajando primero el antebrazo derecho y luego el izquierdo y vuelve a empezar. Repite el ejercicio alternando los brazos durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
4. Push-up con remo
- Cómo hacerlo: coge un par de mancuernas y ponte en posición como si fueras a hacer unas flexiones. Sin girar el torso, dobla el codo y lleva la mancuerna que tienes cogida con la mano derecha hacia atrás hasta llegar a la altura del pecho. Baja la mancuerna hasta el suelo y repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
5. Drag doble con mancuernas
- Cómo hacerlo: pon dos mancuernas en el suelo y ponte en posición como si fueras a hacer unas flexiones, con las piernas ligeramente abiertas y las mancuernas a tu izquierda. Manteniendo el cuerpo bien equilibrado y las caderas paralelas al suelo, pasa tu mano derecha por debajo del cuerpo, coge una mancuerna y llévala hacia la derecha y deposítala en el suelo. Coge la mancuerna restante y repite la operación. Luego pasa el brazo izquierdo por debajo del cuerpo y repite la operación pero hacia el lado contrario. Sigue alternando ambos brazos durante 50 segundos, descansa 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
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